Plank là gì?

Plank là bài tập toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc vùng cơ bụng. Plank được đánh giá là hiệu quả gấp nhiều lần so với các bài tập thông thường. Cùng với sự đơn giản trong các động tác khi tập, plank là bộ môn “quốc dân” được đông đảo mọi người, kể cả nam và nữ ưa chuộng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, điều đầu tiên bạn phải làm là trang bị cho mình những kỹ thuật và kiến ​​thức cơ bản về bài tập này.

Lợi ích khi tập Plank

Hỗ trợ giảm cân

Chỉ cần tập plank trong vài phút, bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi và mất đi một lượng lớn calo trong cơ thể. Từ đó, việc nói rằng tập plank sẽ hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.

Săn chắc cơ bụng

Tập luyện đã lâu nhưng bạn có biết plank được mệnh danh là “vua của các bài tập bụng”? Hãy chăm chỉ plank mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn. Xem thêm: Mua dây kháng lực ở đâu giá rẻ, chính hãng

Cải thiện sức mạnh cơ bắp cốt lõi

Plank là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ chính (core) giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện khi tập song song với gym hoặc chơi các môn thể thao cần vận động khác, đồng thời kích thích phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ mông.

Giảm thiểu chấn thương lưng và cột sống

Như bạn có thể thấy, tư thế plank chủ yếu sử dụng sức mạnh của khuỷu tay và không gây nhiều áp lực lên hông hay cột sống. Ngược lại, chúng còn hỗ trợ giảm đau lưng, phù hợp với những người phải ngồi làm việc nhiều giờ khiến lưng đau nhức mỏi.

Chỉnh sửa tư thế

Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn thường bị sai do một số nhóm cơ bị suy yếu dẫn đến không thể giữ cơ thể ở đúng tư thế. Nhiệm vụ của plank lúc này là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đó và điều chỉnh lại tư thế của bạn.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Hơn hết, bài tập plank sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, từ đó đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Giúp cơ thể cân đối, linh hoạt hơn

Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ thấy việc đứng bằng một chân trở nên dễ dàng hơn, khả năng giữ thăng bằng cũng tốt hơn và đặc biệt là các nhóm cơ linh hoạt hơn.

Tinh thần thoải mái

Ngoài những lợi ích trên, bài tập plank còn có những tác động tích cực đến thần kinh, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, áp lực. Có thể bạn quan tâm: Sử dụng xà đơn treo tường có an toàn không

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách

Kỹ thuật plank đóng vai trò rất quan trọng. Dù bạn plank trong bao lâu nhưng sai tư thế hoàn toàn không có tác dụng, thậm chí còn gây hại cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn bài tập plank chuẩn không cần chỉnh mà bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ gồm thảm yoga giảm đau cho các bộ phận tiếp xúc với mặt đất, quần áo thể thao hoặc bodysuits thấm hút mồ hôi.
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế bò trườn trước khi bước vào bài tập plank. Đặt hai tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông. Tại thời điểm này, phần trên của bàn chân được duỗi thẳng trên mặt đất hoặc có thể uốn cong các ngón chân. Hãy chú ý để cân bằng hơi thở của bạn trong tư thế này.
• Bước 3: Từ tư thế bò trên, đẩy mông về phía mũi chân, đùi rộng bằng vai, hạ thấp ngực xuống sát sàn. Chú ý duỗi thẳng cánh tay về phía trước, có thể đặt trán lên thảm tập yoga. Bây giờ hãy thả lỏng vai và hít thở đều khi thực hiện. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Bước 4: Đối với những bậc thầy trong plank, thì bạn có thể chuyển thẳng sang bước này. Trước tiên, bạn cần đẩy mình lên tư thế bò và chuyển thẳng sang tư thế plank. Đặt cánh tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, ngón chân trên sàn nhà. Cơ thể tạo thành một đường thẳng như tấm ván từ đầu đến gót chân.
• Động tác 5: Dùng lực ở vùng cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, mông không nhô cao cũng không chùng xuống quá thấp. Giữ tư thế này trong 20 giây đến 2 phút tùy theo khả năng của bạn.
• Bước 6: Trở về tư thế em bé và giữ nguyên cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở để kết thúc bài tập.

Các biến thể của bài tập Plank

Plank bụng chữ X

Plank bụng chữ X nghe có vẻ lạ nhưng cách thực hiện lại vô cùng đơn giản

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, mắt hướng về phía trước
• Bước 2: Di chuyển tay và chân tạo thành hình chữ X, dùng ngón chân đỡ, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Bước 3: Co cơ bụng và hít thở đều
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu.

Walk plank

Đi ván thường được so sánh với cách bò sang một bên của một con cua:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, mắt hướng về phía trước
• Bước 2: Mở rộng hai chân, khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
• Bước 3: Bắt đầu đưa tay trái lại gần tay phải. Và di chuyển tay phải sang phải tương tự như tay trái. Đôi chân của bạn cũng vậy. Sau khi đi qua 1 bước, quay lại và làm tương tự cho bên trái. Lưu ý khi cơ thể di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định.

Side Plank

Side Plank – Plank bên là bài tập liên sườn có khả năng giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Đây là cấp độ nâng cao hơn của bài tập plank cơ bản:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. Từ từ nghiêng người sang trái và xoay cánh tay sang phải. Bàn chân phải đặt trên bàn chân trái, tay phải đặt sát người hoặc chống ngang hông.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này và đảm bảo tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân trong suốt bài tập.
• Bước 3: Hít thở đều, giữ động tác này tối đa trong 2 phút rồi đổi bên và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Tham khảo thêm: Bật mí 5 gối massage hồng ngoại Nhật Bản giá tốt nhất hiện nay

High Plank

Đối với những bậc thầy về plank thì bài tập plank cao không phải là cái tên xa lạ. Bạn chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật sau:

• Bước 1: Bắt đầu với chống đẩy
• Bước 2: Tay thẳng, mắt nhìn về phía trước
• Bước 3: Gập hai chân thẳng hàng với nhau, dùng đầu ngón chân làm điểm tựa, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt
• Bước 4: Co cơ bụng và hít thở đều.

Knee Plank

Plank đầu gối – Knee Plank là tư thế Plank đơn giản nhất và phù hợp với những người tay yếu hoặc những người mới tập plank cơ bản.

• Bước 1: Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm yoga tạo thành góc vuông với vai
• Bước 2: Hạ đầu gối xuống sàn, nâng ống chân tạo thành góc vuông với thân trên. Hông cần được duy trì ở độ cao phù hợp
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng và chú ý hít thở đều trong suốt bài tập.

Plank thấp 1 tay

Plank thấp một tay là bài tập nâng cao của động tác plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn rất nhiều, đồng thời hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn gấp bội. Cách thực hiện cho bài tập plank một tay này như sau:

• Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập bằng cách vào tư thế Plank cơ bản.
• Bước 2: Từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo độ bền mà bạn có thể đạt được.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Plank 1 tay 1 chân

Plank thấp một chân là bài tập plank tương tự như plank thấp một tay nhưng thay vì sử dụng một tay như bài tập trên thì bài tập này sẽ sử dụng một chân. Ngoài giúp giảm mỡ bụng nó còn giúp tăng lực cho chân rất nhiều. Bạn có thể áp dụng bài tập plank 1 chân thấp này cho mình như sau:

• Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản. Từ từ nâng chân phải lên và duỗi thẳng chân. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy sức khỏe.
• Bước 2: Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

 Plank với bóng Yoga

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai tay cách nhau rộng bằng vai, cánh tay duỗi thẳng không cong
• Bước 2: Đặt chân lên quả bóng yoga đã chuẩn bị sẵn
• Bước 3: Dùng chân khéo léo đẩy bóng ra xa tạo thành một đường thẳng từ lưng đến chân, giữ nguyên tư thế 30-60 giây
• Bước 4: Đưa chân về vị trí ban đầu.

Tìm hiểu thêm: Top 5 mẫu kính massage mắt bán chạy nhất hiện nay

Những sai lầm khi lập kế hoạch thường mắc phải

Nâng mông quá cao

Người tập thường có xu hướng nâng mông lên cao khi thực hiện, vì như vậy cảm giác sẽ thoải mái hơn. Tuy nhiên, cách làm này sẽ khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

Hạ mông quá thấp

Mông quá thấp và bụng quá gần thảm cũng khiến cơ bụng mất cơ hội phát huy tác dụng. Điều này thậm chí còn tạo áp lực khiến cột sống của bạn bị cong, gây đau cột sống.

Tay không vuông góc với sàn

Khi thực hiện động tác plank, hãy để tay vuông góc với sàn càng lâu càng tốt, điều này sẽ giúp lưng bạn thẳng hơn, giảm mệt mỏi và chấn thương.

Tư thế cánh tay sai

Kỹ thuật và tư thế là yếu tố quyết định đến hiệu quả của việc tập plank. Vì vậy, một nguyên nhân khiến nhiều người tập lâu nhưng chất lượng không được bao nhiêu chính là tư thế cánh tay sai.

Mẹo giúp plank lâu hơn

Đối với những người mới bắt đầu tập plank sẽ không tránh khỏi tình trạng tay bị run, đuối sức khi không giữ được lâu. Cách khắc phục không gì khác ngoài tập luyện để cơ thể dần quen với cường độ cao. Một số bài tập bổ trợ có thể giúp bạn plank lâu hơn như chống đẩy, gập bụng… Bài viết liên quan: Cách sử dụng gậy baton đơn giản cho người mới bắt đầu

Các chấn thương thường gặp khi Plank

Đau bụng

Đây có thể là kết quả của việc tập sai tư thế hoặc ăn quá nhiều ngay trước khi tập. Bạn cần chú ý ăn uống đủ chất nhưng không nên ăn quá sát giờ tập luyện.

Đau lưng

Nếu bạn bị đau vai, đau lưng,… khi thực hiện plank thì đây là dấu hiệu của việc tập sai kỹ thuật. Bạn cần chú ý thực hiện đúng các bài tập tay, mông, lưng, đầu không quá cúi hoặc ngửa quá, đầu gối không thẳng…

Lưu ý trước khi tập Plank

Trước khi quyết định tập Plank, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nên khởi động bằng một vài động tác trước khi bước vào bài tập chính. Làm nóng và kéo dài để có kết quả tốt nhất.
• Cố gắng duy trì bài tập liên tục trong 1 tuần. Chú ý nhịp thở và hóp bụng trước khi thực hiện động tác và giữ nguyên tư thế khi tập.
• Bên cạnh đó kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều rau và hạn chế tối đa tinh bột. Bổ sung các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, trứng vào thực đơn và uống từ 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày.