Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giãn cơ toàn thân cho người thoái hóa đốt sống cổ tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng khám phá ở bài viết này nhé!

Bản chất của bài tập giãn cơ toàn thân là gì

Như mọi người đều biết giãn cơ hay còn gọi là stretching là quá trình thực hiện các động tác kéo giãn các bộ phận cơ thể qua đó giúp các khối cơ bắp được thư giãn và thả lỏng. Đây được xem là một trong những việc vô cùng quan trọng cần thực hiện mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Bản chất của các bài tập giãn cơ toàn thân là giúp làm nóng thân mình sau quá trình tập luyện qua đó làm cho quá trình lưu thông khí huyết được diễn ra nhanh chóng, thuận lợi và dễ dàng hơn. Việc này sẽ giúp máu, oxy và các chất dinh dưỡng được đưa đến các khối cơ nhiều hơn giảm đau nhức cơ bắp, hỗ trợ phục hồi thương tổn. Đồng thời giúp tăng cường xây dựng và phát triển các khối cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Tìm hiểu thêm: Mua dây kháng lực ở đâu giá rẻ, chính hãng

Lợi ích khi tập các bài giãn cơ toàn thân

Thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời như: Các bài tập giãn cơ toàn thân đem lại cho bạn nhiều lợi ích về xương khớp, máu lưu thông tốt hơn,… – Giảm đau nhức cơ bắp. Giúp hạn chế tình trạng bị căng cơ, bó cơ. – Giúp các khớp xương trở lên linh hoạt hơn đồng thời cũng giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho cơ bắp. – Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu qua đó tăng cường khả năng tái tạo năng lượng và giúp cơ thể nhanh chóng khôi phục thương tổn. – Gia tăng phạm vi chuyển động của các khớp nhờ đó giúp cải thiện và nâng cao tối đa hiệu suất tập luyện. – Hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương khi vận động.

Các bài tập giãn cơ toàn thân dễ thực hiện cho nam, nữ

Tư thế con bò giãn cơ toàn thân

Bài tập này khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các động tác mô phỏng lại hình dáng hoạt động của con bò giúp cải thiện tuần hoàn máu qua đó làm giảm đau nhức cơ bắp và giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn. Đọc thêm ngay: Sử dụng xà đơn treo tường có an toàn không – Bước 1: Quỳ hai đầu gối và đặt hai tay cũng chống xuống sàn, tay mở rộng bằng vai. Vai và hông sẽ nằm trên cùng một đường thẳng. – Bước 2: Các ngón chân hơi nhón lên. Sử dụng lực đẩy mông nhô lên cao, lưng võng xuống hết mức, bụng được đẩy về phía dưới. – Bước 3: Giữ yên cổ, đầu ngẩng cao và mắt nhìn lên trên. – Bước 4: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại các bước trên.

Bài tập quỳ và duỗi người

Đây là bài tập gồm các động tác kéo căng cơ thể qua đó giúp giãn cơ đặc biệt là phần cơ lưng và vai. Các bước thực hiện như  sau. – Bước 1: Quỳ gối trước một chiếc ghế hoặc một chiếc bàn thấp sao cho đầu gối và hông thẳng với nhau. – Bước 2: Kéo giãn cột sống và gập người về phía trước. Đặt úp hai lòng bàn tay xuống ghế/bàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. – Bước 3: Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại các động tác trên. Gợi ý cho bạn: Bật mí 5 gối massage hồng ngoại Nhật Bản giá tốt nhất hiện nay

Bài tập gập mình về phía trước

Thực hiện bài tập giãn cơ toàn thân này sẽ giúp làm giãn cơ vô cùng hiệu quả. Bài tập không chỉ làm cho cột sống, vai và gân kheo được kéo giãn mà nó còn giúp phân cơ của lưng dưới cũng được thoải mái hơn. Cách thực hiện khá đơn giản theo hướng dẫn: – Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân thả lỏng và duỗi thẳng về phía trước. – Bước 2: Hai tay để đưa lên cao, bụng hơi hóp lại và kéo căng cột sống. – Bước 3: Gập người về phía trước. Hai tay duỗi thẳng về phía trước sao cho có thể vươn cánh tay ra xa nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây. – Bước 4: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

Các động tác uốn cong lưng trong tư thế này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp kéo giãn cơ thể đặc biệt là phần cơ vai, ngực và bụng. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống, giúp cân bằng nội tiết tố và làm cho quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi hơn. – Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay thả lỏng và đặt dọc theo 2 bên thân mình. – Bước 2: Chống 2 bàn tay xuống sàn nhà. Dùng toàn bộ lực của tay để nâng phần thân trên của cơ thể dần lên cao cho đến khi nó được kéo căng hết. Đùi và chân vẫn để áp sát sàn nhà. Giữ yên tư thế này khoảng 20 – 30 giây. – Bước 3: Thả lỏng và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại các động tác cho đến khi hoàn thành bài tập. Tham khảo thêm: Top 5 mẫu kính massage mắt bán chạy nhất hiện nay

Bài tập xoay thân giãn cơ

Bài tập xoay thân giúp giãn cơ vô cùng hiệu quả nhất là cơ lưng, cơ bụng và các khối cơ xung quanh vùng xương chậu. Cách thức hiện gồm các bước: – Bước 1: Nằm ngửa và duỗi thẳng người trên sàn nhà, hai tay dang rộng sang 2 bên và để úp lòng bàn tay xuống sàn. – Bước 2: Co hai chân lên, hai đầu gối cùng đưa lên trên về phía ngực. Nghiêng cả hai đầu gối sang 1 bên và đặt chúng xuống sát sàn nhà, giữ yên trong 15 – 20 giây. Sau đó đổi bên.

Những lưu ý khi tập giãn cơ toàn thân

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân cần bỏ túi các lưu ý: – Trước khi tập những bài giãn cơ toàn thân cần phải dành 10 – 15 phút để khởi động làm nóng cơ thể qua đó tránh gây tổn thương cho bản thân trong quá trình tập luyện. – Cần chú ý đến nhịp thở trong khi tập giãn cơ: Nên hít thở thật sâu, giữ hơi thở nhịp nhàng và đều đặn để mang đến sự thoải mái, thư thái cho đầu óc. – Nên thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và nhẹ nhàng qua đó giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện đồng thời hạn chế gặp phải tình trạng bó cơ cũng như giúp ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn. – Với những người đang bị chấn thương hay vừa thực hiện phẫu thuật xương khớp thì không nên tập giãn cơ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. – Trong quá trình tập nếu cảm thấy đau nhức thì phải ngừng tập ngay lập tức. Bài viết liên quan: Cách sử dụng gậy baton đơn giản cho người mới bắt đầu Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân ngay từ hôm nay để cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì liên quan đến tập luyện giãn cơ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.